吃米和吃面哪個更容易發胖

相信很多朋友十分好奇，吃米和吃面究竟哪個更容易發胖?今天，我們不妨來看看西安交通大學公共衛生學院研究團隊發布的研究報告，一起了解下平日應該如何健康吃主食。

吃米和吃面哪個更容易發胖

吃面更容易發胖。

2022年12月，西安交通大學公共衛生學院研究團隊在權威營養期刊《營養素》(Nutrients)在線發表的一項研究發現，與偏好面食的人群相比，米類主食偏好者的體脂偏高和腹型肥胖風險更低，而且在BMI(身體質量指數)正常的人群，該關聯更強。(BMI在18.5~23.9為正常水平，BMI=體重÷身高2)

該研究利用西北地區多民族隊列十萬余人的數據研究發現，與面食偏好的人群相比，米類主食偏好的男性高體脂和腹型肥胖患病風險更低，米類主食偏好的女性腹型肥胖患病風險更低。

數據顯示，在男性中，每周5次米類主食替代面食的人，肥胖風險降低36.5%相關;女性中，相同米飯頻率替代面食的人，肥胖風險降低20.5%相關。

米飯和面食是國人飲食中不可或缺的主食，米飯和面食是碳水化合物、蛋白質、纖維、必需維生素和各種礦物質的重要來源。

研究指出，該結果呈現的基本原理可能與大米和面粉的營養成分、烹飪方法和飲食習慣有關。

1、營養成分

米飯和面食是國人飲食中不可或缺的主食，米飯和面食是碳水化合物、蛋白質、纖維、必需維生素和各種礦物質的重要來源。

實驗表明，小麥谷蛋白可能會通過減少產熱和能量消耗，促進體重增加;水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2、烹飪方法

面粉在煮熟時吸收的水分比大米少，這在一定程度上導致了面食比大米的能量密度更高。根據《中國食物成分表(2020年第6版)》，同樣重量的面條或饅頭的能量是米飯的2倍，甚至3倍。

3、飲食習慣

在我國，一般以米飯為主食的人，都傾向于用米飯吃幾道菜，通常包括蔬菜、豆類、肉類或魚類。而西北地區喜歡吃面食的人，往往一餐吃大量的面條，很少吃蔬菜或肉類，有時還會放大量的油，比如陜西的“油潑面”。

研究還表明，以大米為基礎的飲食模式通常含有高因子負荷的新鮮蔬菜、豆類和魚類，這些與降低肥胖風險有關。

這5類主食少吃

注冊營養師李園園2018年在健康時報刊文介紹，這5類主食熱量高、易發胖，少吃!

1、炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100千卡~200千卡熱量。

2、炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

3、麻團、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據《中國食物成分表2004》的參考數據，麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4、麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

5、起酥面包類

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

健康吃主食三原則

1、優選全谷物薯類

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

2、主食要控制好量

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示，主食要做好數量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克~400克(以糧食的干重計)，這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克(干重，按鮮重算，約是干重的5倍重)，其余為精米白面。經過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。

3、主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。(健康時報)